Спортивное питание без мифов: как не перепутать средство с целью

Подписывайтесь на Telegram-канал Генережка! Самое интересное из мира технологий, нейросетей, IT и бизнеса.

Вот вы идёте по спортзалу — кто-то бодро мешает белковый коктейль в бутылке, кто-то красуется банкой BCAA. Кажется, что без баночек и порошков ни одна тренировка не будет считаться «правильной». Но правда, конечно, сложнее. Пища — всегда основа, добавки — только поддержка, если делать всё с умом. Давайте разберём, как подходить к спортивному питанию, чтобы оно действительно было полезным, а не стало пустой тратой денег.

Что на самом деле такое спортивное питание?

Первым делом нужно перестать представлять себе спортивное питание как некую магическую субстанцию из рекламы. Это всего лишь добавки к рациону — ничем не отличающиеся по сути от обычной еды кроме формы и концентрации. Протеин, витамины, углеводы, аминокислоты, жиры — то же самое, что и в тарелке, просто в более удобном для дозировки виде.

Часто новички с энтузиазмом скупают целые пакеты банок «для тонуса» или «для роста», не особо вникая в состав. В результате получается, что в жизни калорий и белка так и не хватает, а на полке пылится ванильный порошок, после которого болит желудок. Всё потому что не было понимания задачи: не «купить спортивного питания», а узнать, что именно вам нужно.

Зачем это всё? Кому действительно нужно спортивное питание

Парадокс: большинству людей оно и не требуется вовсе — если питание полноценное, а физические нагрузки умеренные. Протеиновые коктейли, например, были придуманы вовсе не для каждого, кто хочет сделать пару подтягиваний или похудеть.

Есть смысл рассматривать добавки, если:

• задача — нарастить мышечную массу при высоких силовых нагрузках;
• требуется ускорить восстановление после интенсивных тренировок;
• существуют ограничения по питанию (аллергии, трудности с приготовлением еды, вегетарианство);
• есть дефицит времени, и некогда готовить сбалансированную еду;
• вам порекомендовал тренер или врач (например, при подготовке к соревнованиям).

В других случаях хорошая еда работает не хуже. Диета и привычки — это фундамент, спортивное питание — надстройка.

Основные виды спортивного питания и как они работают

Чтобы не заблудиться в ассортименте, важно понимать, какие виды добавок и для чего используются. Больше информации вы найдете на сайте sportstore.kz.

Протеины

Самый популярный вид. Протеин — это порошковый концентрат белка. Бывает сывороточный, казеиновый, соевый, многокомпонентный. Основная задача — быстро восполнить потребность организма в белке, особенно после тренировки.

Если вы получаете достаточно белка с пищей, особой нужды в протеине нет. Тем не менее, когда график не даёт возможности полноценно поесть, порция коктейля после зала может оказаться спасением.

Гейнеры

Смесь белка и углеводов (иногда ещё и жиров), предназначена главным образом для быстрого набора массы и восстановления после тяжёлых тренировок. Без тренировок превращается просто в способ увеличить калорийность рациона — и тут кроется ловушка для многих начинающих.

Гейнер полезен марафонцам, тем, кто стремительно теряет массу, либо тяжелоатлетам с плотным тренировочным графиком. Если вы склонны к набору веса, гейнеры стоит обходить стороной.

BCAA и аминокислоты

Сюда относятся добавки, содержащие отдельные аминокислоты (например, лейцин, изолейцин, валин). Они призваны ускорять восстановление после тренировок, сохранять мышечную массу при похудении и защищать мышцы во время долгих «кардио».

В обычной ситуации, если рацион полный, мышцы и так получают аминокислоты. Но в периоды ограниченного питания, при сушке или длительных тренировках, добавки могут сыграть роль.

Креатин

Помогает увеличивать силовые показатели и ускорять восстановление между подходами. Классическая добавка для пауэрлифтеров и любителей «железа». Не обязательно, но реально работает и для многих безопасен при адекватном приёме.

Предтренировочные комплексы и энергетики

Содержат кофеин, таурин, аргинин и другие вещества для «разгона». Обещают бодрость, более продуктивную тренировку, фокусировку. Отнеситесь к ним осторожно — эффект краткосрочный, без нормального питания не поможет.

Витаминно-минеральные комплексы

Часто игнорируются из-за невидимости эффекта, зато именно витамины и железо при недостатке могут серьёзно испортить и прогресс, и самочувствие. Это тот минимум, который стоит держать на контроле — особенно если рацион однообразен или ограничения по питанию жёсткие.

Как рассчитать потребности: не доверяйте «глазомеру»

Самая частая ошибка — действовать наугад или по совету друга. На деле же всё начинается с простых вычислений: знать, сколько вы едите, и сколько тратите. Без этого покупка даже самой дорогой банки — просто выстрел в темноту.

Сколько белка нужно?

Для людей с обычной физической активностью достаточно 1-1,2 г белка на 1 кг массы тела. При активных тренировках на массу — 1,6-2,2 г на кг. Но есть нюанс: это общий белок из всех источников, а не из добавок.

Остальное — рабочая математика: сначала считаем, сколько недостаёт белка с обычной едой, и только тогда решаем, надо ли что-то добавлять порошками.

Когда прибегать к добавкам?

Когда после честного подсчёта вы увидите, что с пищей просто не выходит набрать норму (или углеводов не хватает, или времени нет готовить), тогда можно выбирать подходящую добавку. Всё остальное — маркетинг и самовнушение.

Когда и как принимать спортивное питание?

Тут тоже бытует масса мифов: про «анаболическое окно», про необходимость выпить протеин сразу после приседаний, про таймеры и календари. Правда чуть прозаичнее: организм не считает минуты, он усваивает всё в течение дня.

Протеин

Главное — уложиться в суточную норму белка, разбитую на 3-5 приёмов пищи/коктейлей. Традиционно протеиновой коктейль выпивают после тренировки, чтобы ускорить восстановление, но если полноценный обед будет через 30-40 минут — смысла в порошке нет.

Гейнеры и углеводы

Имеют смысл для долгих тренировок и «сушки», когда важен быстрый источник энергии. Очень часто их принимают сразу после физической нагрузки, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно» — но ключевое тут, опять же, общий баланс за день.

BCAA и аминокислоты

Их часто пьют до, во время и после тренировки. Это осмысленно, если предстоит очень длительная нагрузка без возможности нормально поесть. В остальных случаях организм прекрасно справляется с аминокислотами из еды и протеина.

Креатин

Есть мнение, что креатин лучше принимать после тренировки, запивая простыми углеводами. С другой стороны, ключевую роль играет его присутствие в организме на постоянной основе, а не разовая доза.

Как избежать ошибок и вреда для здоровья?

Интернет полон историй и страшилок: кто-то рассказывает, как начал пить казеин на ночь, а проснулся с аллергией; кто-то жалеет деньги, выброшенные на «бесполезные банки». Все эти проблемы возникают по одной причине — незнание собственного организма и недостаток информации.

Существуют простые правила, которые помогут не наступать на чужие грабли:

• Не начинайте принимать новые добавки в тот же день, когда купили — изучите инструкцию, прочитайте отзывы от реальных людей, посмотрите рекомендации авторитетных диетологов или врачей;
• Избегайте «волшебных» комплексов с многообещающими результатами, в которых непонятный состав. Натуральные ингредиенты всегда понятны;
• Следите за ощущениями: любые необычные симптомы — повод прекратить приём и проконсультироваться со специалистом;
• Никогда не заменяйте спортивным питанием полноценную еду — добавки созданы, чтобы дополнять рацион, а не быть вместо ужина;
• Исходите из принципа минимализма: принимайте ровно столько, сколько реально необходимо.

Влияние спортивного питания на прогресс

Есть такая иллюзия — что баночка белка или креатина ускорит прогресс буквально за неделю. В реальности «чудеса» делает регулярность тренировок, качественное питание и восстановление. Спортивное питание может улучшить отдельные показатели: сделать питание удобнее, ускорить восстановление, чуть повысить выносливость.

Вот пример из жизни. Однажды я оказался на интенсивном спортивном сборе, где питание было однообразным (гречка, кусочек курицы — и всё на этом). Без порции протеинового коктейля после тренировки восстанавливаться было гораздо дольше. Но когда вернулся к привычному режиму и домашней кухне, добавки ушли на второй план и не были необходимостью. То есть задача спортивного питания — сглаживать острые углы, а не заменять систему.

Ложные ожидания и реальный эффект

Смешно видеть, как кто-то вместо анализа своего питания покупает очередные BCAA, рассчитывая на бурный рост мышц, а потом разочаровывается. Весь смысл спортивного питания — помогать набрать свои показатели, если при должном старании не получается закрыть потребности натуральной едой.

Если питаться полноценно, соблюдать режим отдыха, грамотно тренироваться — добавки будут лишь приятным аксессуаром, а не «скрытым фактором успеха». Всегда стоит помнить: ни в одной банке не спрятан секрет формы жизни вашей мечты.

Часто задаваемые вопросы

У многих новичков и даже тех, кто долго занимается, возникает много вопросов про добавки. Некоторые из них стоит разобрать отдельно.

• Можно ли полностью заменить еду коктейлями? Нет, и не нужно. Калории и белки из порошка хуже насыщают, не содержат остальных полезных веществ, которые есть в нормальной еде.
• Сколько времени можно принимать спортивные добавки подряд? Смотря какие. Белок и креатин допустимы длительно, если продукт качественный, но витамины и аминокислоты иногда стоит принимать курсами.
• Опасен ли протеин для почек или печени? У здоровых людей при нормальной дозировке — нет. А вот при уже существующих болезнях стоит проконсультироваться с врачом.
• Можно ли принимать несколько добавок одновременно? Да, но следите за суммарной дозой белка, углеводов, микроэлементов. Не все сочетается идеально, иногда избыток добавок приносит только вред.
• С какого возраста можно использовать спортивное питание? Для подростков (до 18 лет) протеиновые и витаминно-минеральные добавки допустимы, но только при одобрении врача и сбалансированном рационе.

Где покупать и как не ошибиться с выбором?

Перед покупкой изучите состав и обратите внимание на производителя. Сейчас на рынке масса фирм, предлагающих похожую продукцию, но разница в качестве — колоссальная. Очень советую не экономить на неизвестном бренде с сомнительной репутацией ради небольших скидок.

Во многих случаях уместно проверить наличие сертификатов на продукцию, а ещё — читать реальные отзывы, а не рекламные слоганы. Если пробуете продукт впервые, начните с небольшой упаковки, чтобы исключить аллергию или индивидуальную непереносимость.

О чем редко говорят: психологическая зависимость

Нередко наблюдается феномен «зависимости» от самого процесса употребления спортивного питания. Кажется, будто если забыл выпить вечерний коктейль, тренировка зря прошла. На самом деле, если основа здоровья — рацион и тренировки, роль добавок ничтожно мала.

Не стоит превращать спортпит в ритуал или мерило успеха. Это инструмент, а не цель. Настоящие результаты рождаются от усилий, а не от порошков.

Основные правила использования спортивного питания

Стоит ли заниматься спортом без добавок?

Конечно! Большинство профессиональных спортсменов своё развитие начали ещё до появления современных добавок и витаминов. Все ключевые принципы не изменились: сбалансированное питание, тренировки, отдых. Всё остальное — уже детали.

Зато если подходить к вопросу осознанно, грамотно включать добавки в рацион и не ждать чуда, можно извлечь свою пользу: улучшить восстановление, повысить уровень энергии, ускорить прогресс. Главное — оставаться рассудительным, не гнаться за модой и всегда ставить на первое место здоровье. Тогда спортивное питание не будет вредным, а вы получите тот самый максимум, ради которого приходили в зал.